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壞壓力變好壓力,上班族減壓4招

劉軒

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心跳加速、掌心冒汗、腦袋一片空白,適當的壓力讓我們亢奮,但太多的壓力,讓我們變得焦慮又易怒,小事化大,作出不理智的決定。高壓讓我們失控,背後是皮質醇在作怪。從心理學出發的4個減壓小招,讓壞壓力變好壓力。

10歲的我,穿著硬邦邦又不怎麼合身的西裝,在舞台上演奏著莫扎特的奏鳴曲。那是幾乎每個學琴的孩子都練過的曲子,節奏輕快,旋律跳躍,但小小的我還顧不了什麼音樂性,純粹只想把曲子趕快彈完,不要出錯就好。

 

手指在琴鍵上滑動著。台下一片漆黑,我心裡很不安,後悔自己又等到最後兩週才認真練習……。

 

就在這時,我連續彈錯了幾個音。突然腦袋一片空白。接下來怎麼彈,竟然忘了!

 

一切都變得很安靜,琴鍵好亮,我的臉很熱,腦袋很漲。我瞬間做了一個決定,跳到下個大段落,手指繼續憑著肌肉記憶把曲子彈完,匆匆忙忙鞠個躬,跑回後台,不停地發抖。

 

老師走過來安慰我。「劉軒,剛才彈得不錯!」他說:「有時候忘了譜,愈去想就愈想不起來。所以你直接跳過那段,從新的一句開始,沒有讓曲子中斷,是正確的決定。以後如果忘得一乾二淨,寧可深呼吸,從頭開始彈也可以,最重要就是不要慌張。」

 

聽他這麼說,我如釋重擔,只覺得好累。

 

你天生就愛這種短暫的壓力

假如你有透視眼,看著10歲的我坐在台上,在忘譜的那刻,我的五臟六腑應該像是在放煙火。

 

你會看到我大腦深處的杏仁體與下丘腦,像是個驚嘆號一樣亮起來。你會看到我腰部的腎上腺大量釋放腎上腺素和一種叫做「皮質醇」(cortisol)的荷爾蒙。你會看到我的心臟加速,血管隨著血壓升高擴張,肺葉的小支氣管像花一樣綻開,快速吸收氧氣,肝臟像跳樓大拍賣似的釋放大量糖分給大肌肉。我全身都熱起來,毛細孔張開,分泌出亮晶晶的汗液。

 

而如果你能體會我當下的感受,會發覺四周變得很亮,同時注意的範圍會變得很小,專注力像是雷射光點一樣,思想毫無雜念,連時間都慢下來……。

 

這就是典型的「打或逃反應」(Fight or Flight Response)。這個本能讓我們的祖先逃離野獸、在沙場斬出一條血路。凡是面臨生死關頭,身體就會透過這一連串的生理反應為我們增加戰鬥力。

 

而一旦征服了獵物、戰勝了敵人時,腦部分泌的內啡?和多巴胺則會讓我們充滿任務達成的快感。這種戰勝壓力的感覺不但會令人開心,還能提升免疫系統效能,增加睪酮素,讓人更有自信、更大膽、更充滿了法國人所謂的「joie de vivre」──活著的快樂。

 

即使到了現在,無論是做演講、演奏鋼琴、或是當派對DJ,我還是上台前會緊張到反胃,但演出結束,聽到了掌聲時,也還是會感到那種疲憊又亢奮的「爽」。

 

現代人不會整天被猛獸追殺,但還是會給自己設計一些虛擬的生死關頭,像是去球場找人鬥陣、坐雲霄飛車、看恐怖片,而心理學家也大致認同:適當的壓力對人有益,只要這個壓力是短暫而能夠被化解的。

 

節食還一直發胖?小心「皮質醇」

偏偏在生活中,許多壓力的來源既不短暫,也很難化解。

 

例如:你痛恨英文,雖然期末考還在半年之外,但你現在已經開始擔心。要是英文沒考好,可能影響就學機會,而長輩們恐嚇說,這樣就毀了自己的前途。先不管什麼是「前途」,光是這麼想,就讓英文變成了追殺你的猛獸。

 

或者:經濟不景氣,業界又傳大批裁員的消息。你剛把積蓄都放在人生第一個小窩,每個月的薪水繳了房貸和生活費後,一毛也不剩。少賺一天錢,就得少吃一天飯。房貸繳不出來,夢想窩也沒了,於是開會時,只要主管多看你一眼,你就覺得子彈在飛。

 

這種長期又無形的壓力每天纏著你,沒有解脫。既然不算緊急狀況,但大腦還是會把它們視為威脅,釋出大量的皮質醇,讓身體一直處於備戰狀態。皮質醇累積在身體裡,就好比車子開著turbo一直空轉,很容易燒壞引擎。這大幅增加各種疾病的風險,例如高血壓、心血管硬化、肥胖(尤其在腰圍)、焦慮症和憂鬱症等等。

 

最近有一連串震驚的研究,證明長期的皮質醇累積,還會造成主導學習、記憶、和情緒控制的海馬迴(hippocampus)萎縮。

 

皮質醇也會損壞內側前額葉皮層(medial prefrontal cortex),而這是我們用來做決定、計畫、理性思考的自律中心,令人更難控制自己的情緒、更不理智、更容易暴怒。

 

於是,你原本不該說的氣話,你說了。

 

你原本不該做的衝動決定,你做了。

 

原本的小事,就變成大事了。

 

這裡有10個問題,讓你檢查自己是否日常皮質醇過量:

 

口 你整天沒精神,到了該睡覺的時候卻精神很好,於是睡不著,隔天起來又沒精神。

口 你很容易累,即使睡足了8小時也還是一樣。

口 你很容易感冒或被身邊其他生病的人傳染。

口 你會突然莫名想吃一些不健康、高熱量的垃圾食物。

口 你儘管節食還是增胖,尤其在腰圍部位。

口 你時常腰痠背痛,也經常頭痛。

口 你時常拉肚子,或者是有胃食道逆流等消化不良的症狀。

口 你的性慾大減,也覺得自己不性感。

口 你平常覺得很焦慮,很容易有負面思想。

口 你以前的脾氣很好,但現在很容易被激怒。

 

如果你回答YES超過3項就應該要注意了,超過5項已經算嚴重。

 

4個方法,消滅壓力累積的皮質醇

當然,接下來的問題就是:我們要怎樣降低皮質醇呢?以下有4個建議:

 

1.睡眠充足:當你只睡6小時,血液裡的皮質醇含量會是睡足8小時的一倍!台灣人平均每晚只睡6個多小時,排名全球45,的確是個潛在的健康危機。即使你覺得不需要那麼多睡眠,累的時候最好還是小歇一會兒,短暫的午覺也能有效降低皮質醇的累積。

 

2.少吃澱粉:吃澱粉容易造成血糖快速上升和下跌,增加身體負擔,偏偏壓力大會讓我們更想暴飲暴食,尤其是甜食。你必須抗拒這個衝動!多吃堅果、蔬菜、瘦肉、以多餐少量為原則,並以水果代替甜食。補充Omega-3、維他命C和B群也有幫助。

 

3.適量運動:研究顯示,一週運動3-5次對皮質醇的控制很有效。運動不需要高強度,每天快走幾分鐘,比一週一次跑2個小時的效果更好。對於壓力控制,持續、穩定的運動習慣,遠勝過偶爾、激烈的運動。

 

4.嚼口香糖:根據一個英國實驗,在中等壓力的狀況下,嚼口香糖能降低血液皮質醇12%,可能是因為咀嚼動作促進頭部血液循環。下次覺得壓力大,不妨試試看,即使只有一點效果也是好的,況且那麼簡單!

 

我希望這篇解說能讓你意識到壓力對身心造成的連環效應。下次你覺得壓力大,試著靜坐片刻,觀察身體的反應,告訴自己「這就是一群荷爾蒙在作祟,不應該影響我的靈魂!」

 

如果你能認清自己的身體是個機器,也許就能學會駕馭這個機器的反應。加油!希望我們都能幫自己解除生活中的皮質醇魔咒!

 

圖片來源│splitshire

 

 

文章分類:生活人文

Contributor 作者介紹

劉軒跳tone玩家
跨界創作者,用文字語音符講故事,兼任DJ與顧問、作者、廣播主持人,也為時尚品牌撰寫歌曲。